Meditation / Achtsamkeit / Atemtechniken

Achtsamkeit

Ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Momentes. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge und alles, was um Sie herum geschieht.

Das klingt für viele erst einmal nach Esoterik, doch die wertfreie Beobachtung und Akzeptanz der Gegenwart ist tatsächlich ein Bewusstseinszustand, den Sie erlernen und nutzen können. So kann Achtsamkeit beispielsweise das Selbstbewusstsein steigern, da Sie nicht nur die Umwelt, sondern auch sich selbst, die eigenen Gedanken und Gefühle besser kennenlernen.

Zwei Beispiele:

  • Wenn Sie Ihrer inneren Stimme folgen, die Ihnen rät, keine weiteren E-Mails zu beantworten, sondern lieber darüber nachdenken, wie Sie sich Ihren Arbeitstag besser einteilen, dann sind Sie achtsam.
  • Wenn Sie erkennen, dass Sie sich konzentrieren müssen, damit Sie sich auf der Fahrt zu einem Meeting nicht verirren, dann sind Sie achtsam.

In beiden Fällen bemerken Sie innere Signale. Die Fähigkeit, diese Art von Signalen aufzufangen, bildet eine wichtige Grundlage, von der aus Sie auch im Job effizientere Arbeit leisten können.

  • Sie können besser mit Stress und Belastungen umgehen. Indem Sie die Auslöser von Stress und Probleme, mit denen Sie zu kämpfen haben, mit großer Achtsamkeit betrachten, stellen Sie oft fest, dass es gar nicht so schlimm ist, wie Sie befürchtet haben. Sie lernen, die Ruhe zu bewahren, anstatt in Panik zu verfallen.
  • Sie treffen bessere Entscheidungen. Was wollen Sie und wie lässt sich dies erreichen? Oft werden Entscheidungen vorschnell getroffen, was dazu führt, dass die Ergebnisse nicht wie erwünscht ausfallen. Wer sich achtsam entscheidet, trifft oft die bessere Wahl.
  • Sie machen sich weniger Sorgen und hören auf zu grübeln. Achtsamkeit führt bei vielen Menschen zu einer größeren Dankbarkeit. Sie erkennen, was Sie bereits alles erreicht haben, worauf Sie stolz sein können und worüber Sie sich freuen sollten.
  • Sie entwickeln positivere Gedanken und eine optimistische Grundeinstellung. Machen sich doch mal negative Gedanken breit, werden diese durch die Achtsamkeit reflektiert, verarbeitet und für etwas Positives genutzt. Sie lernen daraus, nehmen wichtige Erkenntnisse mit und werden für die Zukunft optimistischer.
  • Sie werden geduldiger – mit sich selbst und mit anderen. In der heutigen Zeit muss alles immer schneller werden. Niemand scheint auch nur eine Minute Zeit zu haben, wenn die Ampel auf Rot springt beginnt das Fluchen und Hupen und an der Kasse könnte man ausrasten, wenn es nicht schnell genug geht. Die bewusste Entschleunigung durch die Achtsamkeit führt zu mehr Geduld und mehr Disziplin.
  • Sie lernen sich selbst, Ihre Stärken und Schwächen besser kennen. Viele Menschen haben Probleme mit der Frage Worin sind Sie wirklich gut? Der Grund: Kaum jemand nimmt sich die Zeit für Selbstreflexion. Wenn Sie sich in der Achtsamkeit auf sich selbst konzentrieren, werden Sie dabei wahrscheinlich eine Menge über sich erfahren.

Meditation

Meditation ist nicht „Nichts tun“

Wer sich etwas näher mit Meditation und diversen Erfahrungsberichten und Anleitungen beschäftigt ist geneigt zu glauben, dass es beim Meditieren darum geht, einfach nichts zu tun und nichts zu denken. Auch das stimmt nicht.

Die Leere oder Stille ist ebenfalls eine Nebenwirkung der Meditation, die sich zwangsläufig irgendwann einstellt, wenn Sie einfach nur noch bewusst ( im Gewahrsein ) sind. Wenn Sie sich aber hinsetzen und einfach nichts tun, werden Sie es nicht dahin bringen. Ganz im Gegenteil: Je weniger Sie tun, desto mehr geht in Ihnen vor. Desto mehr Gedanken kreisen in Ihrem Kopf und desto unruhiger werden Sie. Beim Meditieren geht es eher darum, das Chaos und den Lärm zu sehen ohne in die Anhaftung oder in den Widerstand zu gehen und ganz bewusst mit Konzentration und Achtsamkeit umzugehen.

  • Fähigkeit sich zu entspannen nimmt zu
  • Anfälligkeit für Stress sinkt
  • Stärkung des Immunsystems
  • Alterungsprozess verlangsamt sich
  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserung der Lebensqualität hinsichtlich seelischer Ausgeglichenheit
  • Neuroplastizität verschiedener Bereiche im Gehirn verändern sich durch regelmäßige Meditation ( lebenslange Veränderung möglich )

Forschungsergebnisse belegen: dass die Telomere ( Bausteine der DNA) sich durch regelmäßige Meditation langsamer verkürzen, die Rückfallquote bei wiederkehrenden Depressionen sinkt und die Stresskompetenz steigt, außerdem wurden unter anderem positive Auswirkungen bei der Behandlung von Demenz, von Essstörungen und bei der Nachbehandlung von Krebserkrankungen nachgewiesen

Die innere Haltung ist wichtig

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es um eine innere Haltung, die

… emotional unbeteiligt bleibt
… sich nicht verstricken lässt
… nicht bewertet oder urteilt
… wohlwollend und entspannt gegenüber allem ist, was passiert
… nichts in gedankliche Schubladen einsortiert
… sich nicht mit den Objekten der Betrachtung identifiziert
… sich der jeweiligen Erfahrung vorbehaltlos geöffnet bleibt, egal wie sie ist
… unvoreingenommen betrachtet und wahrnimmt
… und den sogenannten „Anfängergeist“ entwickelt.

Damit ist gemeint, dass man alles, was in einem oder um einen herum geschieht, so unvoreingenommen betrachten kann wie ein Kind. Damit hebeln wir alles über Jahre Erlernte für den Moment aus. Wir öffnen uns als Meditierende – später auch in jedem Moment des realen Lebens – ganz der ungefilterten Erfahrung, ohne mit gewohnten Mustern auf sie zu reagieren.

Wann Sie besser nicht meditieren sollten:

  • Akute schwere Depressionen und Psychosen ( Wahn und Schizophrenie )
  • Schwere Krisenzeiten ( z.B. Krankheit, Trennungskonflikte, Todesfälle in der Familie usw.  )
  • Bei sehr labilem Gesundheitszustand , sollte immer erst eine Stabilisierung erfolgen bevor mit Achtsamkeit und Meditation gearbeitet wird
  • Wer schon lange meditiert ( und das als hilfreich erlebt ) kann natürlich auch in Krisenzeiten darauf zurück greifen

Pranayama

  • Die Yoga Atmung, auch Pranayama  genannt, ist die Wissenschaft der Atemkontrolle. Es beinhaltet verschiedene Übungen, mit dem Ziel die Gesundheit und Vitalität des Körpers zu erhalten.
    Das Wort Pranayama ist aus den folgenden Begriffen abgeleitet:
  • Prana – Lebensenergie, Lebenskraft
  • Yama – Selbstdisziplin, Kontrolle
  • Ayama – Erweiterung, Ausbreitung, ohne Beschränkung
  • Pranayama soll die innere Lebenskraft wecken und stärken.
  • Der Atemprozess funktioniert so: Wir atmen ein, wobei Sauerstoff in unseren Körper gelangt. Dieser gelangt über die Lungen und das Blut in das gesamte Körpersystem und lädt dieses mit Energie auf. Der zweite Schritt ist das Ausatmen von Kohlendioxid , bei dem auch giftige Stoffe aus dem Körper gelangen. Beim Pranayama stellen wir die richtige Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid her. Die Aufnahme von Prana durch die Atmung verbindet im weitesten Sinne Körper, Geist und Seele.

 

  1. Pranayama verbessert die Selbstkontrolle des Geistes und des Körpers. Durch die bewusste Kontrolle des Atems kann man Emotionen besser kontrollieren und die Schlagfertigkeit (im positiven Sinne) erhöht sich. Ein klarer Geist, führt zu besseren Entscheidungen.
  2. Pranayama reduziert die Giftstoffe in unserem Körper. Das Immunsystem wird gestärkt, was die Anfälligkeit gegenüber Krankheiten reduziert.
  3. Pranayama lehrt uns auf eine korrekte Art und Weise zu atmen. Wir haben uns leider an Brustatmung gewöhnt und verwenden nur einen kleinen Teil der Lunge für unsere Atmung. Auch wenn wir wissen, dass dies nicht gut ist, lässt sich der Automatismus nur schwer verändern. Mit der Yoga Atmung erhöhen wir die Kapazität unserer Lunge und führen dem Körper mehr Sauerstoff zu.
  4. Pranayama hilft uns bei der Verdauung (das war mir vor dem Schreiben des Artikels nicht bewusst). Mit der richtigen Art zu atmen, regt man den Stoffwechsel an und verbessert somit das Wohlbefinden.
  5. Pranayama ist eine spirituelle Erfahrung und nimmt uns mit auf eine Reise durch Körper und Geist (ähnlich wie Meditation).
  6. Pranayama fördert die Konzentration und den Fokus auf das Wesentliche. Man wird weniger schnell abgelenkt, das reduziert den Stress und entspannt den Körper. Die Atemkontrolle führt zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe.

Pranayama und auf was Sie achten sollten:

Die Veränderung von Atemmustern kann zu verschiedenen Gemütszuständen führen. Denn die bewusste Atmung aktiviert die Großhirnrinde, was einen Einfluss auf die Empfindung hat. Die Verlangsamung unserer Atmung hat eine beruhigende Wirkung auf unseren emotionalen Zustand.Atemübungen bzw. Pranayama sollte mit Vorsicht ausgeübt werden. Beim ersten Üben bietet sich die Begleitung eines Lehrers an. Nach einem kurzen ersten Eindruck, lässt es sich einfach zu Hause machen und in den Alltag einbauen. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn Sie an Atembeschwerden leiden, wie z.B. Asthma oder Atemnot. In diesem Fall konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, wenn Sie sich unsicher sind.Ein Hinweis vorweg:Pranayama sollte bei Ihnen ein befriedigendes und angenehmes Gefühl auslösen. Daher sollte die Ausführung auch diesem Anspruch gerecht werden – stay relaxed! Einige Anfänger stellen sich vor, dass es beim Pranayama darum geht den Atem solange wie nur möglich halten zu können. Absolut falsch! Es geht um die Kontrolle des Atems. Es soll ein harmonisches Fließen sein und der Körper mehr Prana (Lebensenergie) erhalten.

Die Atmung sollte nicht ruckartig oder unregelmäßig, aber dafür glatt, stabil und kontinuierlich sein. Das ist einer der wichtigsten Prinzipien beim Pranayama. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt der Praxis Ihr Atem plötzlich uneben oder hastig wird, pausieren Sie  und kehre zu einer normalen Atmung zurück.

Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass einige Atemtechniken am Anfang ein Schwindelgefühl auslösen können. Wenn Sie sich schwindelig fühlen sollten, gehen Sie bitte sofort wieder aus der Übung heraus.

Pranayama sollte an einem Ort ausgeübt werden, an dem Sie sich wohl fühlen. Frische und saubere Luft sind ein must have! Rauch oder gar der Geruch von Chemikalien oder Duftinseln sind nicht empfehlenswert. Auch sollte es nicht zu heiß oder kalt sein, eine angenehme Raumtemperatur (19°C bis 23°C) ist perfekt.

Dies sind nur einige grundlegende Richtlinien, damit Sie die Atemübungen sicher ausführen können. Sie sollten sich dabei immer wohlfühlen, denn genau dafür sind die Übungen gedacht.

 

Schon 10 Minuten Pranayama ( Atemübungen ) und 15 Minuten tägliche Meditation reichen aus um mehr körperliches  und geistiges Wohlbefinden zu erlangen.

Zu guter Letzt: Sie müssen nicht zwingend auf dem Boden sitzen ! Es lässt sich genauso gut auf einem Stuhl sitzend üben ! Das Wichtigste ist die Wirbelsäule mühelos aufzurichten